精选公式规律，4个小改变，血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了，-(2025已更新(今日/大公报))

内蒙古自治区巴彦淖尔市磴口县磴口县农垦哈腾套海农场有限责任公司:

　　同样是吃饭

　　有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

　　甚至是癌症

　　有的人却吃出了健康

　　吃饭做出这4个小改变

　　改变一：先吃蔬菜后吃饭

　　改变二：用薯类、玉米替代部分主食

　　还有两个改变

　　能让血脂、血糖、血压都受益

　　还有助于减轻体重～

　　先吃蔬菜后吃饭 血糖好了、体重轻了

　　吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以帮助延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

　　健康的吃饭顺序：

　　·先吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

　　·接着再吃肉类或者是鱼类食物；

　　·最后再吃主食，建议粗细搭配。

　　以上吃饭顺序，适合大多数健康人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，有利于二者控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

　　注意：

　　消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

　　饭前适量吃这种水果 对血糖控制更友好

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好。

　　饭前可以适量食用低GI水果：

　　2023年，《营养素》上发表的一项研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

　　·水果所含的膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

　　·低GI值(GI<55)水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小；

　　·餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥期间也可以尝试。

　　比较推荐的水果有苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

　　不是所有人都适合饭后吃水果：

　　在吃饱饭后，再进食水果，不利于血糖控制，尤其是血糖异常人群，更不宜在饭后食用水果。

　　这是因为，人在进食后会使血糖升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快(GI＞55)的水果，会使血糖上升得非常快，还会加重胃的消化负担。

　　此类人群推荐在饭后两小时进食水果，如9:00—10:00或15:00—16:00吃水果，但不要在晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。

　　注意：

　　糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

　　用薯类、玉米等替代部分主食

　　吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。

　　红薯：

　　含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

　　注意：

　　薯类食物摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

　　玉米：

　　普通玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭、面食，更有利于控制血糖。

　　注意：

　　糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

　　芋头：

　　芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

　　对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

　　蒸米饭时加点“料”

　　蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，对健康有一定益处。

　　大米+小米：健脾养胃

　　小米具有健脾养胃的功效，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E，可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。

　　大米+糙米：通便防肠癌

　　糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

　　大米+燕麦：降脂控糖

　　燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者食用。

　　吃饭时的4个小改变

　　全身都受益

　　1.吃饭时，先吃蔬菜再吃饭，有利于平稳血糖、减轻体重。

　　2.饭前30分钟适量吃低GI水果，比如苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子，对血糖控制更友好。

　　3.用红薯、玉米、芋头等食物替代部分主食，血糖、血脂、血压都受益。

　　4.蒸米饭时加点“料”：

　　大米+小米：健脾养胃。

　　大米+糙米：通便防肠癌。

　　大米+燕麦：降脂控糖。

　　(CCTV生活圈)